Surmonter le décalage horaire - conseils et stratégies pour les vols long-courriers

Bien que nous voyagions de plus en plus de manière écoresponsable, les voyages internationaux restent une partie importante de notre existence. Que vous soyez un passager aérien fréquent ou que vous parcouriez le monde occasionnellement, voyager à travers les fuseaux horaires peut être physiquement éprouvant. Pour vous aider à surmonter ces effets aussi rapidement que possible, nous proposons ici un guide sur quoi faire avant, pendant et après votre vol pour vous sentir revigoré, bien hydraté et prêt à profiter pleinement de votre voyage.

Le décalage horaire, ou désynchronose, est un trouble temporaire du sommeil qui se produit lorsque le corps doit s'adapter à un nouveau fuseau horaire. Il est fréquent chez les voyageurs de longue distance, surtout lorsqu'ils traversent plusieurs fuseaux horaires. Bien qu'il n'existe pas de solution magique contre le décalage horaire, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour atténuer les perturbations qui surviennent lorsque le rythme circadien du corps (notre horloge interne de 24 heures qui coordonne tout, de l'alimentation au sommeil) est déréglé.

Lorsqu'une personne traverse des fuseaux horaires, le corps tente de s'adapter aux nouvelles conditions en utilisant des indices naturels comme la lumière du soleil et le schéma alimentaire. Cependant, comme les voyages peuvent désorienter le corps, il peut falloir plusieurs jours avant que tous les processus naturels ne fonctionnent à nouveau normalement, explique un dermatologue.

Bien que le décalage horaire affecte chacun différemment, les problèmes courants tels que la déshydratation, les problèmes de peau, les troubles gastro-intestinaux, les ballonnements et l'irritabilité sont fréquents. Il peut également avoir des effets durables sur la santé, avec des symptômes allant de la fatigue et de l'anxiété à l'insomnie.

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pendant votre vol pour mieux vous adapter au nouveau fuseau horaire. Un entraîneur personnel conseille par exemple de jeûner pendant votre vol. Sauter des repas pendant un vol peut aider votre corps à s'adapter au nouveau fuseau horaire - mangez ensuite un repas approprié pour l'heure locale à votre arrivée. Restez bien hydraté en buvant beaucoup d'eau pendant le vol et évitez l'alcool ou le café, qui aggraveraient la déshydratation pendant et après le vol.

Lorsque nous voyageons à travers différents fuseaux horaires, notre production de mélatonine, l'hormone qui contrôle nos cycles de sommeil et nos fonctions corporelles réguliers, devient confuse. En plus de l'impact sur notre sommeil causé par le voyage initial, les changements dans notre alimentation et la température ambiante affecteront également le sommeil et prolongeront la sensation de décalage horaire pendant que nous nous adaptons, explique le PDG d'une marque de soins de la peau. La déshydratation causée par l'air très sec (l'air d'un avion a généralement un taux d'humidité de 10 à 20 pour cent, parfois même moins) perturbe également le sommeil. Des études ont montré que la déshydratation peut entraîner des problèmes de sommeil, y compris le sommeil perturbé et l'apnée du sommeil. La déshydratation peut également nuire à la capacité des glandes pinéales à produire de la mélatonine et perturber notre capacité à rester endormis et à atteindre un sommeil profond.

Le décalage horaire est généralement plus intense lors des voyages d'ouest en est car les voyageurs perdent des heures de leur journée. Les voyages d'est en ouest, en revanche, donnent à nos corps plus de temps pour s'adapter à un fuseau horaire et se synchroniser avec un nouveau cycle circadien. Avec cela en tête, il est essentiel de planifier à l'avance. Si possible, commencez à vous réveiller plus tôt la semaine précédant le voyage pour habituer votre corps au nouveau fuseau horaire. Cela est probablement préférable pour les fuseaux horaires plusieurs heures en avance. Si vous choisissez cette option, utilisez la lumière pour stimuler votre cerveau et les niveaux de mélatonine au réveil, car le soleil ne sera pas encore levé.

En ce qui concerne le sommeil pendant un vol, si vous pouvez dormir selon le nouveau fuseau horaire, cela vous aidera à vous adapter. Cependant, la qualité du sommeil dans un avion n'est probablement pas optimale. Ce que vous faites à l'arrivée à votre destination est essentiel pour lutter contre le décalage horaire. L'exercice physique régule la libération de deux neurotransmetteurs importants - la sérotonine et le neuropeptide Y - qui aident à réguler votre humeur, votre appétit et la fonction endocrinienne. Si vous arrivez le matin, essayez de faire de l'exercice aussi tôt que possible pour réinitialiser votre rythme circadien et augmenter votre niveau d'énergie. Selon des recherches récentes, faire de l'exercice tôt le matin, vers 7 heures, ou entre 13h00 et 16h00 peut aider à réinitialiser votre horloge biologique et vous adapter au nouveau fuseau horaire, ce qui devrait vous rendre plus reposé le lendemain.

Si vous arrivez plus tard dans la journée, vos objectifs doivent être différents. Votre objectif principal est alors de dormir, car c'est le meilleur moyen de s'acclimater à un nouveau fuseau horaire. Si vous avez du mal à vous endormir, envisagez de prendre un bon complément de mélatonine naturel. Les meilleurs suppléments de mélatonine contiennent également du 5-HTP (pour stimuler la production de mélatonine) et l'acide aminé L-Théanine (qui calme le système nerveux). Manger un dîner riche en glucides comme du riz ou des pâtes peut vous aider à vous détendre, ainsi que des aliments comme la dinde et les noix qui contiennent du tryptophane, une substance chimique du cerveau impliquée dans le sommeil.

Les contrôles de sécurité stressants, la malbouffe dans les aéroports, la climatisation omniprésente, la pression de la cabine et l'air sec peuvent tous perturber même les types de peau les plus résistants. En plus de la réduction de l'apport en oxygène à la peau, il y a aussi le rayonnement UV à travers les fenêtres de la cabine à prendre en compte, ainsi que le manque de sommeil pendant et après le vol dû à la confusion des fuseaux horaires. Le repos est crucial pour le renouvellement cellulaire et la réparation de la peau - en fait, la régénération se produit trois fois plus rapidement pendant le sommeil.

Il est important de se rappeler que le corps a besoin de temps pour s'ajuster à un nouveau fuseau horaire. Il est normal de souffrir de décalage horaire pendant quelques jours après un long vol. Il est important d'avoir de la patience et de donner au corps le temps dont il a besoin pour s'acclimater.

Dans certains cas, une aide médicale peut être nécessaire pour le décalage horaire. Si les symptômes sont graves ou persistent plus de quelques jours, il est conseillé de consulter un médecin. Il existe des médicaments disponibles qui peuvent aider à réguler le cycle veille-sommeil et à soulager les symptômes du décalage horaire.

En résumé, bien que le décalage horaire puisse être une partie inévitable des voyages longue distance, il existe différentes stratégies qui peuvent aider à gérer les symptômes et favoriser une adaptation plus rapide aux nouveaux fuseaux horaires. En planifiant à l'avance, en prenant soin de soi pendant le voyage et en prenant les mesures appropriées à l'arrivée, vous pouvez minimiser l'impact du décalage horaire sur votre corps et votre expérience de voyage.